Reconstruirea microbiomului cu specii pierdute – Cu iaurt din L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Iaurt SIBO

Actualizat la 31 august 2025

Rețetă: Prepară-ți singur iaurtul SIBO

Potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi notele de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru iaurt)

• 4 capsule L. reuteri (a câte 5 miliarde KBE)

• 1 capsulă L. gasseri (a câte 12 miliarde KBE)

• 2 capsule B. subtilis (a câte 3 miliarde KBE)

• 2 capsule B. infantis (a câte 1 miliard KBE)

• 1 lingură Inulină (alternativ: GOS sau XOS în caz de intoleranță la fructoză)

• 1 litru lapte integral (bio), 3,8 % grăsime, ultra-pasteurizat și omogenizat sau lapte UHT
  (Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

• 1 capsulă L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (en)/KBE (de)
• CFU înseamnă colony forming units – adică unități formatoare de colonii (UFC). Această unitate măsoară câți microbi viabili sunt conținuți într-un preparat.

Sfaturi privind alegerea laptelui și temperatura

• Nu folosi lapte proaspăt – nu este suficient de stabil pentru perioadele lungi de fermentare și nu este steril.

• Ideal este laptele UHT (lapte sterilizat ultrarapid, cu termen lung): este steril și gata de utilizare.

• Lapte trebuie să fie la temperatura camerei – alternativ încălzește-l ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Evită temperaturile mai ridicate: de la aproximativ 44 °C culturile probiotice sunt afectate sau distruse.

• Nu încălzi peste 44 °C – de la această temperatură culturile probiotice sunt afectate sau distruse.

Preparare (prima serie)

1. Deschide toate cele 9 capsule și pune pulberea într-un bol mic.

2. Adaugă 1 EL de inulină. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.

3. Adaugă 2 EL de lapte și amestecă bine până nu mai sunt cocoloașe.

4. Adaugă restul laptelui și amestecă bine.

5. Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare (de ex. sticlă).

6. Pune în aparatul de iaurt și lasă să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Serii următoare

Începând cu a doua serie, folosește ca starter 2 EL de iaurt din lotul anterior. Acest lucru este valabil chiar dacă primul iaurt este încă subțire sau nu s-a închegat perfect. Important: folosește-l doar dacă miroase proaspăt, are un gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, fără decolorări evidente, fără miros înțepător).

Ingrediente pentru 1 litru de lapte (următoarea serie):

• 2 EL iaurt din lotul anterior

• 1 EL inulină

• 1 litru de lapte UHT sau lapte integral ultrarapid pasteurizat și omogenizat

Iată cum se face:

1. Adaugă 2 EL de iaurt din lotul anterior într-un bol mic.

2. Adaugă 1 lingură de inulină și 2 linguri de lapte, amestecă până nu mai sunt cocoloașe.

3. Adaugă restul laptelui și amestecă bine.

4. Toarnă amestecul într-un borcan și pune-l în aparatul de iaurt.

5. Lasă să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă importantă

• Inulina este hrana pentru culturi – adaugă 1 lingură la fiecare litru de lapte la fiecare preparare.

Pentru întrebări, suntem bucuroși să te ajutăm prin mail la team@tramunquiero.com sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Durata aleasă pentru fermentare este științific justificată: L. reuteri are nevoie de aproximativ 3 ore pentru fiecare dublare. În 36 de ore au loc astfel 12 cicluri de dublare – ceea ce corespunde unei multiplicări exponențiale și unei concentrații ridicate de germeni probiotici activi în produsul finit. De asemenea, prin maturarea mai lungă, acizii lactic sunt stabilizați, iar culturile devin deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

Prima serie nu reușește adesea la mulți utilizatori. Totuși, aceasta nu trebuie aruncată. În schimb, se recomandă să începi o nouă serie cu două linguri din prima serie. Dacă nici aceasta nu reușește, te rugăm să verifici temperatura aparatului de iaurt. La aparatele la care temperatura poate fi setată exact pe grad, prima încercare reușește de obicei bine.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

• Prima serie este de obicei încă puțin mai lichidă sau granulată. Folosește 2 linguri din seria anterioară ca starter pentru următoarea rundă – cu fiecare serie nouă consistența se îmbunătățește.
• Mai multă grăsime = consistență mai groasă: Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul devine mai cremos.
• Iaurtul gata preparat se păstrează în frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Bucură-te zilnic de aproximativ o jumătate de ceașcă (aprox. 125 ml) de iaurt – cel mai bine regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Astfel, microbii conținuți se pot dezvolta optim și pot susține în mod durabil microbiomul tău.

Repornește după 20 de fermentări

O întrebare frecventă la fermentarea cu Limosilactobacillus reuteri este: de câte ori poți reutiliza un starter de iaurt înainte să ai nevoie de o cultură starter proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu reproduci un iaurt fermentat Reuteri mai mult de 20 de generații (sau serii) consecutiv. Dar este acest număr susținut științific? Și de ce exact 20, nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă la reîncepere?

Dacă ai făcut o dată un iaurt Reuteri, îl poți folosi ca starter pentru următoarea serie. Astfel transferi bacterii vii din produsul finit într-un nou mediu nutritiv (de ex. lapte sau alternative vegetale). Este ecologic, economisește capsule și se practică frecvent.

Totuși, la repetarea transferurilor apare o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană – cum se schimbă culturile

La fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot schimba treptat. Motivele sunt:

• Mutații spontane la diviziunea celulară (mai ales la un ritm mare în mediu cald)
• Selecția anumitor subpopulații (de ex. cele cu creștere mai rapidă înlocuiesc pe cele mai lente)
• Contaminare cu microbi nedoriți din mediu (de ex. germeni din aer, microflora din bucătărie)
• Adaptări legate de nutrienți (bacteriile „se obișnuiesc“ cu anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: după mai multe generații nu mai este garantat că aceeași specie bacteriană, sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă, este prezentă în iaurt ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului L. reuteri pentru cititorii săi, pentru a valorifica anumite beneficii pentru sănătate (de ex. eliberarea de oxitocină, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o abordare funcționează fiabil „aproximativ 20 de generații“ înainte de a folosi o cultură starter nouă dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Aceasta nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiență practică cu fermentația și rapoartele comunității sale.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul tău poate pierde potența sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică numărul pragmatic: după aproximativ 20 de reîncepere, riscul ca să apară modificări nedorite crește, de exemplu consistență mai subțire, aromă schimbată sau efect redus asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Nu există încă studii științifice concrete specifice pentru iaurtul L. reuteri pe parcursul a 20 de cicluri de fermentație. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe treceri:

• În microbiologia alimentară se consideră în general că după 5–30 de generații pot apărea modificări genetice, în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
• Studii de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații poate apărea o schimbare a performanței fermentației (de ex. aciditate mai scăzută, aromă diferită) (O’Sullivan et al., 2002).
• La Lactobacillus reuteri în special se știe că proprietățile sale probiotice pot varia mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează: 20 de generații sunt o valoare conservatoare și rezonabilă pentru a păstra integritatea culturii – mai ales dacă dorești să menții efectul asupra sănătății (de ex. formarea oxitocinei).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Dacă 20 este „numărul magic” nu se poate spune exact științific. Dar:

• Aruncarea a mai puțin de 10 loturi ar fi de obicei inutilă.
• Prepararea a mai mult de 30 de loturi crește riscul de mutații sau contaminare.
• 20 de loturi corespund aproximativ la 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum), o perioadă bună pentru un nou început.

Recomandare pentru practică

După cel mult 20 de loturi de iaurt, ar trebui să înceapă un nou proces cu cultură starter proaspătă din capsule, mai ales dacă dorești să folosești L. reuteri ca „Lost Species" pentru microbiomul tău.

Beneficiu zilnic

Lactobacillus gasseri

• Reglarea greutății: Studiile arată că anumite tulpini de L. gasseri pot reduce grăsimea abdominală și greutatea corporală (Kadooka et al. 2010).

• Sistem imunitar: Susține bariera mucoasei intestinale și reduce procesele inflamatorii (Usman & Hosono 1999).

• Sănătatea intestinală: Promovează echilibrul între germenii benefici și cei dăunători, poate ameliora simptomele sindromului de colon iritabil și diareea (Ljungh & Wadström 2006).

• Efecte hormonale: Unele studii sugerează că L. gasseri poate stabiliza microbiomul vaginal la femei și preveni infecțiile (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formatori de spori: Deosebit de rezistenți la acidul gastric, ajung sigur în intestin.

• Sistem imunitar: Promovează producția de peptide antimicrobiene și susține astfel apărarea împotriva agenților patogeni (Hong et al. 2005).

• Bariera intestinală: Îmbunătățește integritatea mucoasei intestinale și reduce riscul de „Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestie: Produce enzime (de ex. amilaze, proteaze) care facilitează descompunerea alimentelor.

• Utilizare probiotică: Este consumat în Japonia de decenii în produse fermentate din soia („Natto”) și este considerat sigur.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis este astăzi taxonomic denumit Bifidobacterium longum subsp. infantis, adică o subspecie a B. longum, dar în cercetare și în viața de zi cu zi este de obicei prescurtat ca B. infantis.

• Microbiomul sugarului: Unul dintre locuitorii intestinali timpurii centrali la copiii alăptați, specializat în descompunerea oligozaharidelor din laptele matern (Underwood et al. 2015).

• Antiinflamator: Scade markerii inflamatori sistemici și este asociat cu simptome reduse la pacienții cu sindrom de colon iritabil (Whorwell et al. 2006).

• Bariera intestinală și sistemul imunitar: Stimulează producția de mucus în intestin și modulează sistemul imunitar prin reducerea răspunsurilor inflamatorii ale celulelor T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Există indicii privind un efect pozitiv în cazurile de depresie și tulburări de anxietate prin influența asupra sistemului intestin-creier (Desbonnet et al. 2008).

Surse

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.