Refacerea microbiomului cu specii pierdute – Cu iaurt din L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – iaurt pentru SIBO

Actualizat la 31 august 2025

Rețetă: prepară-ți singur iaurt SIBO

Potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi indicațiile de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru de iaurt)

• 4 capsule de L. reuteri (à 5 miliarde UFC)

• 1 capsulă de L. gasseri (à 12 miliarde UFC)

• 2 capsule de B. subtilis (à 3 miliarde UFC)

• 2 capsule de B. infantis (à 1 miliard UFC)

• 1 lingură de inulină (alternativ: GOS sau XOS în caz de intoleranță la fructoză)

• 1 litru de lapte integral (bio), cu 3,8 % grăsime, tratat la temperatură foarte înaltă și omogenizat sau lapte UHT
  (Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

• 1 capsulă de L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (en)/UFC (de)
• CFU înseamnă colony forming units – adică, în română, unități formatoare de colonii (UFC). Această unitate de măsură indică numărul microorganismelor viabile conținute într-un preparat.

Indicații privind alegerea laptelui și temperatura

• Nu folosi lapte proaspăt – nu este suficient de stabil pentru perioadele lungi de fermentare și nu este steril.

• Laptele UHT este ideal (lapte cu termen lung de valabilitate, tratat la temperatură foarte înaltă): este steril și poate fi folosit direct.

• Laptele trebuie să fie la temperatura camerei – alternativ, încălzește-l ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Evită temperaturile mai ridicate: de la aproximativ 44 °C, culturile probiotice sunt deteriorate sau distruse.

• Nu încălzi peste 44 °C – de la această temperatură, culturile probiotice sunt deteriorate sau distruse.

Preparare (prima șarjă)

1. Deschide toate cele 9 capsule și pune pulberea într-un bol mic.

2. Adaugă 1 lingură de inulină. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.

3. Adaugă 2 linguri de lapte și amestecă bine până când nu mai există cocoloașe.

4. Încorporați restul laptelui și amestecați bine.

5. Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare (de exemplu, un borcan de sticlă).

6. Pune amestecul în aparatul de preparat iaurt și lasă-l să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Șarje ulterioare

Începând cu a doua șarjă, folosește ca starter 2 linguri de iaurt din șarja anterioară. Acest lucru este valabil și dacă primul iaurt este încă subțire sau nu s-a întărit perfect. Important: folosește-l numai dacă miroase proaspăt, are un gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, decolorări neobișnuite sau miros înțepător).

Ingrediente pentru 1 litru de lapte (șarjă ulterioară):

• 2 linguri de iaurt din șarja anterioară

• 1 lingură de inulină

• 1 litru de lapte UHT sau lapte integral omogenizat, tratat la temperatură foarte înaltă

Iată cum se procedează:

1. Puneți 2 linguri de iaurt din lotul anterior într-un castron mic.

2. Adăugați 1 lingură de inulină și 2 linguri de lapte și amestecați până când nu mai există cocoloașe.

3. Încorporați restul laptelui și amestecați bine.

4. Turnați amestecul într-un borcan și puneți-l în aparatul de iaurt.

5. Lăsați la fermentat la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă importantă

• Inulina este hrana culturilor – adăugați 1 lingură la fiecare litru de lapte, la fiecare preparare.

Dacă ai întrebări, îți stăm cu drag la dispoziție prin e-mail team@tramunquiero.com sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Alegerea acestei durate de fermentare are o bază științifică: L. reuteri are nevoie de aproximativ 3 ore pentru fiecare dublare. În 36 de ore au loc astfel 12 cicluri de dublare – ceea ce corespunde unei multiplicări exponențiale și unei concentrații ridicate de microorganisme active probiotic în produsul finit. În plus, maturarea mai îndelungată stabilizează acizii lactici și face culturile deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

La mulți utilizatori, primul lot nu reușește adesea. Totuși, acesta nu trebuie aruncat. În schimb, se recomandă să pregătiți un lot nou folosind două linguri din primul lot. Dacă nici acesta nu reușește, verificați temperatura aparatului de iaurt. Din experiență, la aparatele la care temperatura poate fi setată cu precizie de un grad, primul lot reușește de obicei.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

• Primul lot este de obicei puțin mai lichid sau mai granulat. Folosiți 2 linguri din lotul anterior ca starter pentru următoarea serie – consistența se îmbunătățește cu fiecare lot nou.
• Mai multă grăsime = consistență mai groasă: cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul va fi mai cremos.
• Iaurtul finit se păstrează la frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Consumă zilnic aproximativ o jumătate de cană (circa 125 ml) de iaurt – de preferat în mod regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Astfel, microbii conținuți se pot dezvolta în mod optim și îți pot susține microbiomul pe termen lung.

Reîncepe după 20 de fermentări

O întrebare frecventă în cazul fermentării cu Limosilactobacillus reuteri este: de câte ori poate fi reutilizată o cultură de iaurt înainte să fie necesară o cultură inițială proaspătă? În cartea sa Super Gut (2022), Dr. William Davis recomandă ca iaurtul fermentat cu Reuteri să nu fie reprodus în mod continuu mai mult de 20 de generații (sau șarje). Dar este acest număr fundamentat științific? Și de ce exact 20, nu 10 sau 50?

Ce se întâmplă la o nouă inoculare?

După ce ai preparat o dată iaurt cu Reuteri, îl poți folosi ca starter pentru următoarea șarjă. Astfel, transferi bacterii vii din produsul finit într-o soluție nutritivă nouă (de exemplu, lapte sau alternative vegetale). Este o metodă ecologică, economisește capsule și este folosită frecvent în practică.

Totuși, reutilizarea repetată implică o problemă biologică:
Derivă microbiană.

Deriva microbiană – cum se modifică culturile

Cu fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot modifica treptat. Motivele sunt:

• Mutații spontane în timpul diviziunii celulare (în special în cazul unei multiplicări intense într-un mediu cald)
• Selecția anumitor subpopulații (de exemplu, cele cu creștere mai rapidă le înlocuiesc pe cele cu creștere mai lentă)
• Contaminarea cu microbi nedoriți din mediul înconjurător (de exemplu, germeni din aer, microflora din bucătărie)
• Adaptări determinate de nutrienți (bacteriile „se obișnuiesc” cu anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: după mai multe generații, nu mai este garantat că iaurtul conține aceeași specie de bacterii sau cel puțin aceeași variantă activă fiziologic ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului cu L. reuteri pentru cititorii săi, pentru a valorifica în mod țintit anumite beneficii pentru sănătate (de exemplu, eliberarea de oxitocină, un somn mai bun și îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o cultură inițială „funcționează în mod fiabil aproximativ 20 de generații”, după care ar trebui utilizată o nouă cultură inițială dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Acest lucru nu se bazează pe teste de laborator sistematice, ci pe experiența practică în fermentație și pe relatările comunității sale.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul tău își poate pierde eficiența sau poate să nu mai fermenteze în mod fiabil. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică acest număr în mod pragmatic: după aproximativ 20 de reluări ale culturii, crește riscul ca modificările nedorite să devină vizibile, de exemplu o consistență mai fluidă, o aromă schimbată sau un efect benefic redus asupra sănătății.

Există studii științifice pe această temă?

Până acum nu există studii științifice concrete privind iaurtul cu L. reuteri pe parcursul a peste 20 de cicluri de fermentație. Cu toate acestea, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice după mai multe pasaje:

• În microbiologia alimentară se consideră, în general, că după 5–30 de generații pot apărea modificări genetice, în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
• Studiile de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că, după aproximativ 10–25 de generații, poate apărea o modificare a performanței de fermentație (de exemplu, o aciditate mai redusă sau o aromă diferită) (O’Sullivan et al., 2002).
• În cazul Lactobacillus reuteri în mod special, se știe că proprietățile sale probiotice pot varia considerabil în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează că 20 de generații reprezintă un reper prudent și rezonabil pentru păstrarea integrității culturii – mai ales dacă vrei să menții efectul asupra sănătății (de exemplu, producerea de oxitocină).

Concluzie: 20 de generații ca compromis practic

Dacă 20 este „numărul magic” nu se poate spune cu exactitate din punct de vedere științific. Dar:

• Aruncarea culturii după mai puțin de 10 loturi ar fi, de obicei, inutilă.
• Realizarea a peste 30 de loturi crește riscul de mutații sau contaminare.
• 20 de loturi corespund aproximativ unei utilizări de 5–10 luni (în funcție de consum), o perioadă potrivită pentru un nou început.

Recomandare practică

Cel târziu după 20 de loturi de iaurt, ar trebui să începi un nou lot cu o cultură starter proaspătă din capsule, mai ales dacă vrei să folosești în mod intenționat L. reuteri ca „specie pierdută” pentru microbiomul tău.

Beneficii zilnice

Lactobacillus gasseri

• Reglarea greutății: Studiile arată că anumite tulpini de L. gasseri pot reduce grăsimea abdominală și greutatea corporală (Kadooka et al. 2010).

• Sistemul imunitar: Sprijină bariera mucoasei intestinale și reduce procesele inflamatorii (Usman & Hosono 1999).

• Sănătatea intestinală: Favorizează echilibrul dintre microorganismele benefice și cele dăunătoare și poate ameliora simptomele sindromului intestinului iritabil și ale diareei (Ljungh & Wadström 2006).

• Efecte hormonale: Unele cercetări sugerează că L. gasseri poate stabiliza microbiomul vaginal și preveni infecțiile la femei (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formator de spori: Deosebit de rezistent la acidul gastric, ajunge în mod fiabil în intestin.

• Sistemul imunitar: Stimulează producția de peptide antimicrobiene și sprijină astfel apărarea împotriva agenților patogeni (Hong et al. 2005).

• Bariera intestinală: Îmbunătățește integritatea mucoasei intestinale și reduce riscul de „intestin permeabil” (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestie: Produce enzime (de exemplu, amilaze și proteaze) care facilitează descompunerea alimentelor.

• Utilizare probiotică: Este consumat în Japonia de decenii în produse fermentate din soia („Natto”) și este considerat sigur.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis este denumit astăzi taxonomic Bifidobacterium longum subsp. infantis, adică o subspecie a B. longum, însă în cercetare și în uzul curent este de obicei denumit pe scurt B. infantis.

• Microbiomul sugarilor: Unul dintre locuitorii intestinali timpurii principali la copiii alăptați, specializat în descompunerea oligozaharidelor din laptele matern (Underwood et al. 2015).

• Reducerea inflamației: Scade markerii sistemici ai inflamației și este asociat cu reducerea simptomelor la pacienții cu sindrom de colon iritabil (Whorwell et al. 2006).

• Bariera intestinală și sistemul imunitar: Stimulează producția de mucus intestinal și modulează sistemul imunitar prin reducerea răspunsurilor inflamatorii ale celulelor T (O’Mahony et al. 2005).

• Psihobiotic: Există dovezi privind un efect pozitiv asupra depresiei și tulburărilor de anxietate prin influențarea sistemului intestin-creier (Desbonnet et al. 2008).

Surse

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.