Reconstruirea microbiomului cu specii pierdute – Cu iaurt din L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Actualizat la 31 august 2025

Rețetă: Prepararea iaurtului cu L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis și B. clausii

Potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi notele de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru de iaurt)

• 2 capsule L. brevis (a câte 2 miliarde KBE)

• 2 capsule L. rhamnosus (a câte 10 miliarde KBE)

• 2 capsule B. subtilis (a câte 3 miliarde KBE)

• 2 capsule B. clausii (a câte 4 miliarde KBE)

• 1 lingură Inulină (alternativ: GOS sau XOS în caz de intoleranță la fructoză)

• 1 litru lapte integral (bio), 3,8 % grăsime, ultra-pasteurizat și omogenizat sau lapte H
  (Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

• 1 capsulă L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (en)/KBE (de)
• CFU înseamnă colony forming units – adică unități formatoare de colonii (KBE). Această unitate măsoară câți microbi viabili sunt conținuți într-un preparat.

Informații despre alegerea laptelui și temperatura

• Nu folosiți lapte proaspăt. Nu este suficient de stabil pentru perioadele lungi de fermentație și nu este steril.
• Ideal este laptele H (lapte sterilizat, ultra-pasteurizat): este steril și poate fi folosit direct.
• Laptele ar trebui să aibă temperatura camerei. Alternativ, încălziți-l ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Evitați temperaturile mai ridicate: De la aproximativ 44 °C culturile probiotice sunt deteriorate sau distruse.

Preparare

1. Deschide cele 8 capsule în total și pune pulberea într-un bol mic.

2. Adaugă 1 lingură de inulină pe litru de lapte, aceasta servește ca prebiotic și stimulează creșterea bacteriilor. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.

3. Pune 2 linguri de lapte în bol și amestecă bine până nu mai sunt cocoloașe.

4. Încorporează restul laptelui și amestecă bine.

5. Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare (de ex. borcan).

6. Pune în aparatul de iaurt și lasă să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Preparări următoare

De la a doua preparare folosești ca starter 2 linguri de iaurt din lotul anterior. Același lucru este valabil chiar dacă primul iaurt este încă subțire sau nu s-a închegat perfect. Important: folosește-l doar dacă miroase proaspăt, are gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, fără decolorări evidente, fără miros înțepător).

Ingrediente pentru 1 litru de lapte (preparare următoare):

• 2 linguri de iaurt din lotul anterior

• 1 lingură de inulină

• 1 litru de lapte UHT sau lapte integral ultrarapid pasteurizat și omogenizat

Cum se face:

1. Pune 2 linguri de iaurt din lotul anterior într-un bol mic.

2. Adaugă 1 lingură de inulină și 2 linguri de lapte, amestecă până nu mai sunt cocoloașe.

3. Încorporează restul laptelui și amestecă bine.

4. Toarnă amestecul într-un borcan și pune-l în aparatul de iaurt.

5. Lasă să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă importantă

• Inulina este hrana pentru culturi – adaugă 1 lingură pe litru de lapte la fiecare preparare.

Pentru întrebări, suntem bucuroși să te ajutăm prin mail team@tramunquiero.com

sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Alegerea acestei durate de fermentație este științific justificată: L. brevis și L. rhamnosus au un timp de dublare de aproximativ 2–3 ore, B. subtilis și B. clausii, ca bacterii sporogene, sunt deosebit de rezistente și se pot multiplica de asemenea în câteva ore. În 36 de ore au loc numeroase cicluri de dublare, care permit o concentrație ridicată de germeni probiotici activi în produsul finit. Prin maturarea mai lungă se stabilizează și acizii lactic, iar culturile devin deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

Prima serie nu reușește adesea la mulți utilizatori. Totuși, aceasta nu trebuie aruncată. În schimb, se recomandă să pornești o nouă serie cu două linguri din prima. Dacă nici aceasta nu reușește, verifică temperatura aparatului de iaurt. La aparatele cu reglaj precis al temperaturii, primul starter reușește de obicei bine.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

• Prima serie este de obicei puțin mai lichidă sau granulată. Folosește 2 linguri din seria anterioară ca starter pentru următoarea rundă – cu fiecare serie nouă consistența se îmbunătățește.
• Mai multă grăsime = consistență mai groasă: Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai cremos.
• Iaurtul finit se păstrează în frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Bucură-te zilnic de aproximativ o jumătate de cană (circa 125 ml) de iaurt – ideal regulat, de preferat la micul dejun sau ca gustare între mese. Astfel microbii conținuți se pot dezvolta optim și susțin durabil microbiomul tău.

Reîncepe după 20 de fermentări

De câte ori poți reutiliza un starter de iaurt înainte să ai nevoie de o cultură starter proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu reproduci un iaurt fermentat Reuteri mai mult de 20 de generații (sau serii) consecutiv. Dar este acest număr științific justificat? Și de ce exact 20, nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă la reîncepere?

Dacă ai făcut o dată un iaurt, îl poți folosi ca starter pentru următoarea serie. Astfel transferi bacterii vii din produsul finit într-un nou mediu nutritiv (de ex. lapte sau alternative vegetale). Este ecologic, economisește capsule și se practică frecvent.

Totuși, la repetarea transferului apare o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană – cum se schimbă culturile

Cu fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot schimba treptat. Motivele sunt:

• Mutații spontane la diviziunea celulară (mai ales la un ritm mare în mediu cald)
• Selecția anumitor subpopulații (de ex. cele cu creștere mai rapidă înlocuiesc pe cele mai lente)
• Contaminare cu microbi nedoriți din mediu (de ex. germeni din aer, microflora din bucătărie)
• Adaptări determinate de nutrienți (bacteriile „se obișnuiesc” cu anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: După mai multe generații nu mai este garantat că aceeași specie bacteriană, sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă, este prezentă în iaurt ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului pentru cititorii săi, pentru a valorifica anumite beneficii pentru sănătate (de ex. eliberarea oxitocinei, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o cultură funcționează fiabil „aproximativ 20 de generații” înainte de a folosi o cultură starter nouă dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Aceasta nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiență practică cu fermentația și rapoartele comunității sale.

"După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul tău poate pierde din potență sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică numărul pragmatic: după aproximativ 20 de reîncepere, riscul ca să apară modificări nedorite crește, de exemplu consistență mai subțire, aromă schimbată sau efect redus asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Până acum nu există studii științifice concrete special despre iaurt pe parcursul a 20 de cicluri de fermentație. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe pasaje:

• În microbiologia alimentară se consideră în general că după 5–30 de generații pot apărea modificări genetice, în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
• Studii de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații poate apărea o schimbare a performanței fermentației (de ex. aciditate mai scăzută, aromă diferită) (O’Sullivan et al., 2002).
• La Lactobacillus reuteri în special se știe că proprietățile sale probiotice pot varia mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează: 20 de generații sunt o valoare de referință conservatoare și rezonabilă pentru a păstra integritatea culturii – mai ales dacă se dorește menținerea efectului asupra sănătății (de ex. formarea oxitocinei).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Nu se poate spune științific cu exactitate dacă 20 este „numărul magic”. Dar:

• Aruncarea a mai puțin de 10 serii ar fi de obicei inutilă.
• Prepararea a peste 30 de serii crește riscul de mutații sau contaminare.
• 20 de serii corespund aproximativ la 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum), o perioadă bună pentru un început proaspăt.

Recomandare pentru practică

După cel mult 20 de serii de iaurt, ar trebui să înceapă o nouă cultură starter proaspătă din capsule, mai ales dacă dorești să folosești iaurtul țintit pentru microbiomul tău.

Beneficiu zilnic

Lactobacillus brevis

• Producția de neurotransmițători: Produce γ-Aminobutirat (GABA), un neurotransmițător important calmant, asociat cu reducerea stresului și un somn mai bun (Barrett et al. 2012).

• Sănătatea intestinală: Inhibă creșterea germenilor patogeni și promovează un microbiom echilibrat (Urbanska et al. 2009).

• Imunomodulare: Susține reglarea reacțiilor inflamatorii în intestin (Kim et al. 2019).

• Fermentație: Se găsește tradițional în alimente fermentate precum varza murată sau kimchi, unde contribuie semnificativ la aromă.

Lactobacillus rhamnosus

• Polivalent în microbiom: Unul dintre cele mai bine studiate tulpini probiotice cu efecte pozitive diverse (Segers & Lebeer 2014).

• Sănătatea intestinală: Eficient împotriva diareei, simptomelor sindromului de colon iritabil și afecțiunilor asociate cu antibioticele (Guandalini 2011).

• Întărirea imunității: Reduce riscul infecțiilor respiratorii și întărește apărarea mucoasei (Hatakka et al. 2001).

• Psihobiotic: Arată în studii pe animale și oameni efecte anxiolitice și de îmbunătățire a dispoziției prin influențarea metabolismului GABA în creier (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formatori de spori: Rezistă acidului gastric și bilei, ajungând sigur în intestin (Hong et al. 2005).

• Sistem imunitar: Stimulează formarea substanțelor antimicrobiene și susține apărarea împotriva agenților patogeni.

• Bariera intestinală: Promovează integritatea mucoasei și reduce riscul de „Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestie: Produce enzime precum amilaze și proteaze, care facilitează descompunerea carbohidraților și proteinelor.

• Utilizare tradițională: De secole face parte din produsele fermentate din soia („Natto”) din Japonia, fiind considerat un tip sigur de probiotic.

Bacillus clausii

• Formator de spori: Extrem de rezistent la căldură, acid gastric și antibiotice, fiind astfel foarte fiabil în colonizare (Hoa et al. 2000).

• Terapie adjuvantă cu antibiotice: Testată clinic pentru prevenirea și tratarea diareei asociate cu antibioticele (Mete et al. 2019).

• Imunomodulare: Promovează echilibrul sistemului imunitar, reduce reacțiile alergice și inflamațiile cronice (Negroni et al. 2014).

• Siguranță: Este utilizat de decenii în medicină și este considerat inofensiv, chiar și pentru copii.

Surse

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.