Refacerea microbiomului cu specii pierdute – cu iaurt din L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Actualizat la 31 august 2025

Rețetă: preparați acasă iaurt cu L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis și B. clausii

Potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (a se vedea indicațiile de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru de iaurt)

2 capsule de L. brevis (a câte 2 miliarde UFC)
2 capsule de L. rhamnosus (a câte 10 miliarde UFC)
2 capsule de B. subtilis (a câte 3 miliarde UFC)
2 capsule de B. clausii (a câte 4 miliarde UFC)
1 lingură de inulină (alternativ: GOS sau XOS în caz de intoleranță la fructoză)
1 litru de lapte integral (ecologic), cu 3,8 % grăsime, tratat la temperatură ultraînaltă și omogenizat sau lapte UHT
(Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul va fi mai gros)

Notă:

1 capsulă de L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (en)/UFC (de)

CFU înseamnă unități formatoare de colonii – în română, unități formatoare de colonii (UFC). Această unitate de măsură indică numărul de microorganisme viabile conținute într-un preparat.

Indicații privind alegerea laptelui și temperatura

Nu folosiți lapte proaspăt. Nu este suficient de stabil pentru perioadele lungi de fermentare și nu este steril.
Laptele UHT (lapte ultrapasteurizat, cu termen lung de valabilitate) este ideal: este steril și poate fi folosit direct.
Laptele trebuie să fie la temperatura camerei. Alternativ, încălziți-l ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Evitați temperaturile mai ridicate: de la aproximativ 44 °C, culturile probiotice sunt deteriorate sau distruse.

Preparare

Deschideți toate cele 8 capsule și puneți pulberea într-un bol mic.
Adăugați 1 lingură de inulină per litru de lapte; aceasta servește drept prebiotic și favorizează dezvoltarea bacteriilor. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.
Puneți 2 linguri de lapte în bol și amestecați bine totul până când nu mai există cocoloașe.
Încorporați restul laptelui și amestecați bine.
Turnați amestecul într-un recipient adecvat pentru fermentare (de exemplu, un borcan de sticlă).
Puneți amestecul în aparatul de făcut iaurt și lăsați-l să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Serii următoare

Începând cu a doua serie, folosiți ca starter 2 linguri de iaurt din seria anterioară. Acest lucru este valabil chiar dacă primul iaurt a rămas încă subțire sau nu s-a închegat perfect. Important: folosiți-l numai dacă miroase proaspăt, are un gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, decolorări neobișnuite sau miros înțepător).

Ingrediente pentru 1 litru de lapte (serie următoare):

2 linguri de iaurt din seria anterioară
1 lingură de inulină
1 litru de lapte UHT sau lapte integral omogenizat, tratat la temperatură ultraînaltă

Iată cum:

Puneți 2 linguri de iaurt din seria anterioară într-un bol mic.
Adăugați 1 lingură de inulină și 2 linguri de lapte și amestecați până când nu mai există cocoloașe.
Încorporează restul laptelui și amestecă bine.
Toarnă amestecul într-un borcan și pune-l în aparatul de făcut iaurt.
Lasă la fermentat la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă importantă

Inulina este hrana culturilor – adaugă 1 lingură la fiecare litru de lapte, la fiecare preparare.

Dacă ai întrebări, îți stăm cu plăcere la dispoziție prin e-mail team@tramunquiero.com

sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Alegerea acestei durate de fermentare este fundamentată științific: L. brevis și L. rhamnosus au un timp de dublare de aproximativ 2–3 ore, B. subtilis și B. clausii, fiind bacterii formatoare de spori, sunt deosebit de rezistente și se pot înmulți, de asemenea, în câteva ore. În 36 de ore au loc numeroase cicluri de dublare, ceea ce permite obținerea unei concentrații ridicate de microorganisme active probiotic în produsul finit. Maturarea mai îndelungată contribuie, de asemenea, la stabilizarea acizilor lactici, iar culturile devin deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

Primul lot nu reușește adesea pentru mulți utilizatori. Totuși, acesta nu trebuie aruncat. În schimb, se recomandă să prepari un lot nou folosind două linguri din primul lot. Dacă nici acesta nu reușește, verifică temperatura aparatului de făcut iaurt. La aparatele la care temperatura poate fi setată cu precizie de un grad, primul lot reușește, din experiență, deja bine.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

Primul lot este de obicei puțin mai lichid sau mai granulat. Folosește 2 linguri din lotul anterior ca starter pentru următoarea rundă – consistența se îmbunătățește cu fiecare lot nou.
Mai multă grăsime = consistență mai groasă: cu cât laptele are un conținut mai ridicat de grăsimi, cu atât iaurtul va fi mai cremos.
Iaurtul preparat se păstrează la frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Savurează zilnic aproximativ o jumătate de cană (circa 125 ml) de iaurt – de preferat în mod regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Astfel, microbii conținuți se pot dezvolta optim și îți pot susține microbiomul pe termen lung.

Reîncepe după 20 de fermentări

De câte ori poate fi reutilizat un starter de iaurt înainte de a fi necesară o cultură starter proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să reproduci continuu un iaurt fermentat cu Reuteri nu mai mult de 20 de generații (sau loturi). Dar este acest număr fundamentat științific? Și de ce exact 20, nu 10 sau 50?

Ce se întâmplă la reutilizarea iaurtului ca starter?

După ce ai preparat o dată iaurt, îl poți folosi ca starter pentru următoarea tranșă. Astfel, transferi bacterii vii din produsul finit într-o nouă soluție nutritivă (de exemplu, lapte sau alternative vegetale). Este o abordare ecologică, economisește capsule și este folosită frecvent în practică.

Cu toate acestea, transferarea repetată implică o problemă biologică:
Derivă microbiană.

Deriva microbiană – cum se modifică culturile

Cu fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot modifica treptat. Motivele sunt:

Mutații spontane în timpul diviziunii celulare (mai ales în cazul unei multiplicări intense într-un mediu cald)
Selecția anumitor subpopulații (de exemplu, cele cu o creștere mai rapidă le înlocuiesc pe cele cu o creștere mai lentă)
Contaminarea cu microbi nedoriți din mediul înconjurător (de exemplu, germeni din aer și microflora din bucătărie)
Adaptări determinate de nutrienți (bacteriile „se obișnuiesc” cu anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: după mai multe generații, nu mai este garantat că în iaurt se află aceeași specie de bacterii sau cel puțin aceeași variantă activă fiziologic ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a conceput inițial metoda de preparare a iaurtului pentru cititorii săi, pentru a utiliza în mod țintit anumite beneficii pentru sănătate (de exemplu, eliberarea de oxitocină, un somn mai bun și îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că un lot funcționează în mod fiabil „aproximativ 20 de generații”, înainte de a se recomanda utilizarea unei noi culturi starter dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Acest lucru nu se bazează pe teste de laborator sistematice, ci pe experiența practică în fermentare și pe relatările comunității sale.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul își poate pierde eficacitatea sau poate fermenta în mod nesigur. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică pragul în mod pragmatic: după aproximativ 20 de reutilizări, crește riscul ca modificările nedorite să devină observabile, de exemplu o consistență mai subțire, o aromă schimbată sau efecte benefice mai reduse asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Până în prezent, nu există studii științifice concrete dedicate iaurtului pe parcursul a 20 de cicluri de fermentare. Cu toate acestea, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice de-a lungul mai multor pasaje:

În microbiologia alimentară se consideră, în general, că pot apărea modificări genetice după 5–30 de generații, în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
Studiile de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că, după aproximativ 10–25 de generații, poate apărea o modificare a performanței de fermentație (de exemplu, o aciditate mai redusă sau o aromă diferită) (O’Sullivan et al., 2002).
În cazul Lactobacillus reuteri, se știe că proprietățile sale probiotice pot varia semnificativ în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează că 20 de generații reprezintă un reper conservator și rezonabil pentru păstrarea integrității culturii – mai ales dacă se dorește menținerea efectelor asupra sănătății (de exemplu, producerea de oxitocină).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Nu se poate spune cu exactitate din punct de vedere științific dacă 20 este „numărul magic”. Însă:

Aruncarea culturii înainte de 10 loturi ar fi, de obicei, inutilă.
Realizarea a peste 30 de loturi crește riscul de mutații sau contaminare.
20 de loturi corespund aproximativ unei perioade de utilizare de 5–10 luni, în funcție de consum, fiind un interval bun pentru un nou început.

Recomandare practică

După cel mult 20 de loturi de iaurt, ar trebui să începi un nou lot folosind o cultură starter proaspătă din capsule, mai ales dacă vrei să folosești iaurtul în mod specific pentru microbiomul tău.

Beneficii zilnice

Lactobacillus brevis

Producerea neurotransmițătorilor: Produce acid γ-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător important cu efect calmant, asociat cu reducerea stresului și îmbunătățirea somnului (Barrett et al. 2012).
Sănătatea intestinală: Inhibă dezvoltarea microorganismelor patogene și favorizează un microbiom echilibrat (Urbanska et al. 2009).
Imunomodulare: Sprijină reglarea reacțiilor inflamatorii la nivelul intestinului (Kim et al. 2019).
Fermentație: Se găsește în mod tradițional în alimente fermentate precum varza murată sau kimchi, unde contribuie semnificativ la aromă.

Lactobacillus rhamnosus

Multifuncțional în microbiom: Una dintre cele mai bine studiate tulpini probiotice, cu efecte benefice diverse (Segers & Lebeer 2014).
Sănătatea intestinală: Este eficient împotriva diareei, simptomelor colonului iritabil și problemelor asociate antibioticelor (Guandalini 2011).
Susținerea imunității: Reduce riscul infecțiilor respiratorii și întărește apărarea mucoaselor (Hatakka et al. 2001).
Psihobiotic: Studiile pe animale și oameni arată efecte anxiolitice și de îmbunătățire a dispoziției prin influențarea metabolismului GABA la nivelul creierului (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Formator de spori: Rezistă acidului gastric și bilei, ajungând în mod fiabil în intestin (Hong et al. 2005).
Sistem imunitar: Stimulează formarea substanțelor antimicrobiene și susține apărarea împotriva agenților patogeni.
Bariera intestinală: Favorizează integritatea mucoasei și reduce riscul de „intestin permeabil” (Elshaghabee et al. 2017).
Digestie: Produce enzime precum amilazele și proteazele, care facilitează descompunerea carbohidraților și proteinelor.
Utilizare tradițională: Face parte de secole din produsele fermentate din soia („Natto”) din Japonia și este considerat un tip sigur de probiotic.

Bacillus clausii

Formator de spori: Extrem de rezistent la căldură, acidul gastric și antibiotice, fiind astfel foarte fiabil pentru colonizare (Hoa et al. 2000).
Terapie adjuvantă cu antibiotice: Testat clinic pentru prevenirea și tratarea diareei asociate antibioticelor (Mete et al. 2019).
Imunomodulare: Favorizează echilibrul sistemului imunitar, reduce reacțiile alergice și inflamațiile cronice (Negroni et al. 2014).
Siguranță: Este utilizat în medicină de zeci de ani și este considerat inofensiv, inclusiv pentru copii.