Reconstruirea microbiomului cu specii pierdute – Cu iaurt din L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Actualizat la 31 august 2025

Rețetă: Prepară singur iaurt cu L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis și B. clausii

Potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi sfaturile de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru de iaurt)

2 capsule L. brevis (a câte 2 miliarde CFU)
2 capsule L. rhamnosus (a câte 10 miliarde CFU)
2 capsule B. subtilis (a câte 3 miliarde CFU)
2 capsule B. clausii (a câte 4 miliarde CFU)
1 lingură de inulină (alternativ: GOS sau XOS pentru intoleranță la fructoză)
1 litru de lapte integral (bio), 3,8% grăsime, ultrafiert și omogenizat sau lapte UHT
(Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

1 capsulă L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU/unități formatoare de colonii (de)

CFU înseamnă unități formatoare de colonii – adică numărul de microorganisme viabile dintr-un preparat.

Sfaturi privind alegerea laptelui și temperatura

Nu folosi lapte proaspăt. Nu este suficient de stabil pentru perioadele lungi de fermentare și nu este fără germeni.
Ideal este laptele UHT (lapte sterilizat ultrafiert): este fără germeni și poate fi folosit direct.
Lapte trebuie să fie la temperatura camerei. Alternativ, încălzește-l ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Evită temperaturile mai ridicate: de la aproximativ 44 °C culturile probiotice sunt afectate sau distruse.

Preparare

Deschide cele 8 capsule și pune pulberea într-un bol mic.
Adaugă 1 lingură de inulină per litru de lapte, aceasta servește ca prebiotic și stimulează creșterea bacteriilor. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.
Pune 2 linguri de lapte în bol și amestecă bine până nu mai sunt cocoloașe.
Adaugă restul laptelui și amestecă bine.
Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare (de exemplu, un borcan).
Pune în aparatul de iaurt și lasă să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Loturi următoare

Începând cu al doilea lot, folosește ca starter 2 linguri de iaurt din lotul anterior. Acest lucru este valabil chiar dacă primul iaurt este încă lichid sau nu s-a închegat perfect. Important: folosește-l doar dacă miroase proaspăt, are un gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, fără decolorări evidente, fără miros înțepător).

Ingrediente pentru 1 litru de lapte (lot următor):

2 linguri de iaurt din lotul anterior
1 lingură de inulină
1 litru de lapte UHT sau lapte integral ultrafiert și omogenizat

Cum se face:

Pune 2 linguri de iaurt din lotul anterior într-un bol mic.
Adaugă 1 lingură de inulină și 2 linguri de lapte, amestecă bine până nu mai sunt cocoloașe.
Adaugă restul laptelui și amestecă bine.
Toarnă amestecul într-un borcan și pune-l în aparatul de iaurt.
Lasă să fermenteze la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă importantă

Inulina este hrana culturilor – adaugă 1 lingură pe litru de lapte la fiecare preparare.

Pentru întrebări, îți stăm cu plăcere la dispoziție prin e-mail team@tramunquiero.com

sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Alegerea acestei durate de fermentație este susținută științific: L. brevis și L. rhamnosus au un timp de dublare de aproximativ 2–3 ore, B. subtilis și B. clausii, ca bacterii sporogene, sunt deosebit de rezistente și se pot multiplica de asemenea în câteva ore. În 36 de ore au loc numeroase cicluri de dublare, ceea ce permite o concentrație ridicată de germeni probiotici activi în produsul final. Prin maturarea mai îndelungată, se stabilizează și acizii lactic, iar culturile devin deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

Primul lot nu reușește adesea la mulți utilizatori. Totuși, acesta nu trebuie aruncat. În schimb, se recomandă să folosești două linguri din primul lot pentru a începe un lot nou. Dacă nici acesta nu reușește, verifică temperatura aparatului de iaurt. La aparatele unde temperatura poate fi setată exact, primul starter reușește de obicei bine.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

Primul lot este de obicei puțin mai lichid sau granulă. Folosește 2 linguri din lotul anterior ca starter pentru următoarea rundă – cu fiecare lot nou, consistența se îmbunătățește.
Mai multă grăsime = consistență mai groasă: Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul va fi mai cremos.
Iaurtul gata preparat se păstrează în frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Consumă zilnic aproximativ o jumătate de ceașcă (circa 125 ml) din iaurt – cel mai bine regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Astfel, microbii conținuți se pot dezvolta optim și pot susține durabil microbiomul tău.

Reîncepe după 20 de fermentații

De câte ori poate fi reutilizat un starter de iaurt înainte de a fi necesară o cultură proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu se reproducă un iaurt fermentat cu Reuteri mai mult de 20 de generații (sau loturi) consecutiv. Dar este acest număr susținut științific? Și de ce exact 20, nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă la reîncepere?

Dacă ai făcut o dată iaurt, îl poți folosi ca starter pentru următoarea serie. Astfel transferi bacterii vii din produsul finit într-un nou mediu nutritiv (de exemplu lapte sau alternative vegetale). Este ecologic, economisește capsule și se practică frecvent.

Totuși, la repetarea transferurilor apare o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană – cum se schimbă culturile

La fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot schimba treptat. Motivele sunt:

Mutații spontane la diviziunea celulară (mai ales la un ritm ridicat în mediu cald)
Selecția anumitor subpopulații (de exemplu, cele cu creștere mai rapidă înlocuiesc pe cele mai lente)
Contaminare cu microbi nedoriți din mediu (de exemplu, microbi din aer, microflora din bucătărie)
Adaptări determinate de nutrienți (bacteriile „se obișnuiesc“ cu anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: după mai multe generații nu mai este garantat că aceeași specie bacteriană, sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă, este prezentă în iaurt ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat metoda iaurtului inițial pentru cititorii săi, pentru a valorifica anumite beneficii pentru sănătate (de exemplu, eliberarea de oxitocină, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o cultură funcționează fiabil „aproximativ 20 de generații“ înainte de a folosi o cultură starter nouă dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Aceasta nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiență practică cu fermentația și rapoartele comunității sale.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul tău poate pierde din potență sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică numărul pragmatic: după aproximativ 20 de reîncepere crește riscul ca modificările nedorite să devină vizibile, de exemplu consistență mai subțire, aromă schimbată sau efect redus asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Până în prezent nu există studii științifice concrete privind iaurtul pe parcursul a 20 de cicluri de fermentație. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe treceri:

În microbiologia alimentară se consideră în general că după 5–30 de generații pot apărea modificări genetice, în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
Studii de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații poate apărea o schimbare a performanței fermentației (de ex. aciditate mai scăzută, aromă diferită) (O’Sullivan et al., 2002).
La Lactobacillus reuteri este cunoscut că proprietățile sale probiotice pot varia mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează: 20 de generații sunt un reper conservator și rezonabil pentru a păstra integritatea culturii – mai ales dacă se dorește menținerea efectului asupra sănătății (de ex. producția de oxitocină).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Dacă 20 este „numărul magic” nu se poate spune exact științific. Dar:

Aruncarea a mai puțin de 10 serii este de obicei inutilă.
Depășirea a 30 de serii crește riscul de mutații sau contaminare.
20 de serii corespund aproximativ 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum), o perioadă bună pentru un nou început.

Recomandare pentru practică

După cel mult 20 de serii de iaurt, ar trebui să înceapă o nouă cultură starter proaspătă din capsule, mai ales dacă dorești să folosești iaurtul în mod specific pentru microbiomul tău.

Beneficiu zilnic

Lactobacillus brevis

Producția de neurotransmițători: Produce γ-aminobutirat (GABA), un neurotransmițător important calmant, asociat cu reducerea stresului și un somn mai bun (Barrett et al. 2012).
Sănătatea intestinală: Inhibă creșterea germenilor patogeni și promovează un microbiom echilibrat (Urbanska et al. 2009).
Imunomodulare: Sprijină reglarea reacțiilor inflamatorii în intestin (Kim et al. 2019).
Fermentație: Se găsește tradițional în alimente fermentate precum varza murată sau kimchi, unde contribuie semnificativ la aromă.

Lactobacillus rhamnosus

Polivalent în microbiom: Unul dintre cele mai bine studiate tulpini probiotice cu efecte pozitive variate (Segers & Lebeer 2014).
Sănătatea intestinală: Eficient împotriva diareei, simptomelor sindromului de colon iritabil și afecțiunilor asociate cu antibioticele (Guandalini 2011).
Întărirea imunității: Reduce riscul infecțiilor respiratorii și întărește apărarea mucoasei (Hatakka et al. 2001).
Psihobiotic: Arată în studii pe animale și oameni efecte anxiolitice și de îmbunătățire a dispoziției prin influențarea metabolismului GABA în creier (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Formator de spori: Rezistă acidului gastric și bilei, ajunge sigur în intestin (Hong et al. 2005).
Sistem imunitar: Stimulează formarea substanțelor antimicrobiene și sprijină apărarea împotriva agenților patogeni.
Barieră intestinală: Susține integritatea mucoasei și reduce riscul de „Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).
Digestie: Produce enzime precum amilaze și proteaze, care facilitează descompunerea carbohidraților și proteinelor.
Utilizare tradițională: De secole face parte din produsele fermentate din soia („Natto”) în Japonia, considerat un tip sigur de probiotic.

Bacillus clausii

Formator de spori: Extrem de rezistent la căldură, acid gastric și antibiotice, deci foarte fiabil în colonizare (Hoa et al. 2000).
Terapie adjuvantă cu antibiotice: Testat clinic pentru prevenirea și tratarea diareei asociate cu antibioticele (Mete et al. 2019).
Imunomodulare: Promovează echilibrul sistemului imunitar, reduce reacțiile alergice și inflamațiile cronice (Negroni et al. 2014).
Siguranță: Folosit de decenii în medicină și considerat inofensiv, inclusiv pentru copii.