Reconstruirea microbiomului cu specii pierdute – Cu iaurt din L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Actualizat la 27 septembrie 2025

Rețetă: Prepararea iaurtului cu L. reuteri, L. brevis și B. infantis acasă

Potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză (vezi notele de mai jos).

Ingrediente (pentru aproximativ 1 litru iaurt)

• 4 capsule L. reuteri (a câte 5 miliarde KBE)
• 2 capsule L. brevis
• 2 capsule B. infantis (fiecare cu 1 miliard UFC)
• 1 lingură Inulină (alternativ: GOS sau XOS în caz de intoleranță la fructoză)
• 1 litru lapte integral (bio), 3,8 % grăsime, ultrarapid sterilizat și omogenizat sau lapte UHT
• (Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul este mai gros)

Notă:

• 1 capsulă L. reuteri, cel puțin 5 × 10⁹ (5 miliarde) CFU (en)/KBE (de)
• CFU înseamnă colony forming units – adică unități formatoare de colonii (UFC). Această unitate măsoară câți microbi viabili sunt conținuți într-un preparat.

Sfaturi privind alegerea laptelui și temperatura

• Nu folosiți lapte proaspăt. Nu este suficient de stabil pentru perioadele lungi de fermentație și nu este steril.
• Ideal este laptele H (lapte sterilizat, ultra-pasteurizat): este steril și poate fi folosit direct.
• Lapte trebuie să fie la temperatura camerei – alternativ încălzește-l ușor în baie de apă la 38 °C (100 °F). Evită temperaturile mai ridicate: de la aproximativ 44 °C culturile probiotice sunt afectate sau distruse.

Preparare

1. Se deschid toate cele 8 capsule și se pune pulberea într-un bol mic.
2. Adaugă 1 lingură de inulină per litru de lapte – aceasta servește ca prebiotic și stimulează creșterea bacteriilor. Pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, GOS sau XOS sunt alternative potrivite.
3. Adaugă 2 linguri de lapte în bol și amestecă bine pentru a evita formarea cocoloașelor.
4. Încorporează restul laptelui și amestecă bine.
5. Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentare. (de ex. sticlă)
6. Se pune în aparatul de iaurt, se setează temperatura la 38 °C (100 °F) și se lasă la fermentat timp de 36 de ore.

De la a doua cultură folosești ca starter 2 linguri de iaurt din lotul anterior

Pregătești prima cultură cu capsulele de bacterii.

Începând cu a doua preparare, folosești ca starter 2 linguri de iaurt din seria anterioară. Acest lucru este valabil chiar dacă prima serie este încă subțire sau nu s-a închegat perfect. Folosește-o ca starter atâta timp cât miroase proaspăt, are un gust ușor acrișor și nu prezintă semne de alterare (fără mucegai, fără decolorări evidente, fără miros înțepător).

Pentru 1 litru de lapte:

• 2 EL iaurt din lotul anterior

• 1 EL inulină

• 1 litru de lapte UHT sau lapte integral ultrarapid pasteurizat și omogenizat

Iată cum se face:

1. Adaugă 2 EL de iaurt din lotul anterior într-un bol mic.

2. Adaugă 1 lingură de inulină și amestecă cu 2 linguri de lapte până nu mai sunt cocoloașe.

3. Încorporează restul laptelui și amestecă bine.

4. Toarnă amestecul într-un recipient potrivit pentru fermentație și pune-l în aparatul de iaurt.

5. Se lasă la fermentat la 38 °C (100 °F) timp de 36 de ore.

Notă: Inulina este hrana pentru culturi. La fiecare preparare adaugă 1 lingură de inulină la un litru de lapte.

Pentru întrebări, suntem bucuroși să te ajutăm prin e-mail la team@tramunquiero.com sau prin formularul nostru de contact.

De ce 36 de ore?

Alegerea acestei durate de fermentație este științific justificată: L. reuteri are nevoie de aproximativ 3 ore pentru fiecare dublare. În 36 de ore au loc astfel 12 cicluri de dublare, ceea ce corespunde unei multiplicări exponențiale și unei concentrații ridicate de germeni probiotici activi în produsul finit. În plus, prin maturarea mai îndelungată, acizii lactic sunt stabilizați, iar culturile devin deosebit de rezistente.

!Important de reținut!

Prima serie nu reușește adesea la mulți utilizatori. Totuși, aceasta nu trebuie aruncată. În schimb, se recomandă să începi o nouă serie cu două linguri din prima serie. Dacă nici aceasta nu reușește, te rugăm să verifici temperatura aparatului de iaurt. La aparatele la care temperatura poate fi setată exact pe grad, prima încercare reușește de obicei bine.

Sfaturi pentru rezultate perfecte

• Prima serie este de obicei încă puțin mai lichidă sau granulată. Folosește 2 linguri din seria anterioară ca starter pentru următoarea rundă – cu fiecare serie nouă consistența se îmbunătățește.
• Mai multă grăsime = consistență mai groasă: Cu cât conținutul de grăsime al laptelui este mai mare, cu atât iaurtul devine mai cremos.
• Iaurtul gata preparat se păstrează în frigider până la 9 zile.

Recomandare de consum:

Bucură-te zilnic de aproximativ o jumătate de ceașcă (aprox. 125 ml) de iaurt – cel mai bine regulat, ideal la micul dejun sau ca gustare între mese. Astfel, microbii conținuți se pot dezvolta optim și pot susține în mod durabil microbiomul tău.

Prepararea iaurtului cu lapte vegetal – o alternativă cu lapte de cocos

Cei care, din cauza intoleranței la lactoză, se gândesc să folosească alternative vegetale pentru prepararea iaurtului SIBO, trebuie să știe: în majoritatea cazurilor nu este necesar. În timpul fermentației, bacteriile probiotice descompun cea mai mare parte a lactozei conținute – astfel, iaurtul finit este adesea bine tolerat chiar și de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Cei care, din motive etice (de ex. vegani) sau din cauza preocupărilor legate de hormonii din laptele animal, doresc să renunțe la produsele lactate, pot apela la alternative vegetale precum laptele de cocos. Totuși, fabricarea iaurtului cu lapte vegetal este mai dificilă tehnic, deoarece lipsește sursa naturală de zahăr (lactoza), pe care bacteriile o folosesc ca sursă de energie.

Avantaje și provocări

Un avantaj al produselor lactate vegetale este că nu conțin hormoni, așa cum pot apărea în laptele de vacă. Totuși, mulți oameni raportează că fermentarea cu lapte vegetal nu funcționează întotdeauna fiabil. În special laptele de cocos tinde să se separe în faze apoase și componente grase în timpul fermentației – ceea ce poate afecta textura și experiența gustativă.

Rețetele cu gelatină sau pectină oferă uneori rezultate mai bune, dar rămân nesigure. O alternativă promițătoare este utilizarea făinii de guar (Guar Gum), care nu doar că promovează consistența cremoasă dorită, ci acționează și ca fibră prebiotică pentru microbiom.

Rețetă: Iaurt cu lapte de cocos și făină de guar

Această bază permite o fermentație reușită a iaurtului cu lapte de cocos și poate fi inițiată cu tulpina bacteriană aleasă – de exemplu cu L. reuteri sau un produs de start dintr-o serie anterioară.

Ingrediente

• 1 conservă (aprox. 400 ml) lapte de cocos (fără aditivi precum xantan sau gellan, făina de guar este permisă)
• 1 lingură de zahăr (sucroză)
• 1 lingură de amidon crud de cartofi
• ¾ linguriță de făină de guar (nu forma parțial hidrolizată!)
• Cultură bacteriană la alegere (de ex. conținutul unei capsule L. reuteri cu cel puțin 5 miliarde UFC)
  sau 2 linguri de iaurt dintr-o serie anterioară

Preparare

1. Încălzire
   Încălziți laptele de cocos într-o cratiță mică la foc mediu până la aproximativ 82°C (180°F) și mențineți această temperatură timp de 1 minut.
2. Amestecarea amidonului
   Se amestecă zahărul și amidonul de cartofi sub agitare. Apoi se ia de pe foc.
3. Încorporați făina de guar
   După aproximativ 5 minute de răcire, se încorporează făina de guar. Acum se mixează cel puțin 1 minut cu un blender vertical sau într-un blender de masă – acest lucru asigură o consistență omogenă și vâscoasă (asemănătoare cu smântâna).
4. Lăsați să se răcească
   Se lasă masa să ajungă la temperatura camerei.
5. Adăugare bacterii
   Se amestecă cu grijă cultura probiotică (nu se mixează).
6. Fermentare
   Se toarnă amestecul într-un recipient de sticlă și se fermentează timp de 48 de ore la aproximativ 37°C (99°F).

De ce făină de guar?

Făina de guar este o fibră naturală obținută din bobul de guar. Este compusă în principal din molecule de zahăr galactoză și manoză (galactomannan) și servește ca fibră prebiotică fermentată de bacteriile intestinale benefice – de exemplu în acizi grași cu lanț scurt precum butiratul și propionatul.

Avantajele făinii de guar:

• Stabilizarea bazei de iaurt: Previne separarea grăsimii și a apei.
• Efect prebiotic: Promovează creșterea tulpinilor bacteriene benefice precum Bifidobacterium, Ruminococcus și Clostridium butyricum.
• Echilibru mai bun al microbiomului: Sprijină persoanele cu sindrom de colon iritabil sau scaune moi.
• Creșterea eficacității antibioticelor: Studiile au arătat o rată de succes cu 25% mai mare în tratamentul SIBO (supraînflorirea bacteriană a intestinului subțire).

Important: Nu folosiți forma parțial hidrolizată a făinii de guar – aceasta nu are efect gelifiant și nu este potrivită pentru iaurt.

De ce recomandăm 3–4 capsule per lot

Pentru prima fermentație cu Limosilactobacillus reuteri recomandăm utilizarea a 3 până la 4 capsule (15 până la 20 de miliarde UFC) per lot.

Această dozare se bazează pe recomandările Dr. William Davis, care în cartea sa „Super Gut” (2022) descrie că o cantitate de start de cel puțin 5 miliarde de unități formatoare de colonii (UFC) este necesară pentru a asigura o fermentație reușită. O cantitate inițială mai mare, de aproximativ 15 până la 20 de miliarde UFC, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă.

Contextul: L. reuteri se dublează aproximativ la fiecare 3 ore în condiții optime. În timpul unei fermentații tipice de 36 de ore au loc astfel aproximativ 12 dublări. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate relativ mică de start ar putea teoretic să fie suficientă pentru a genera un număr mare de bacterii.

În practică, o doză inițială mare este totuși recomandată din mai multe motive. În primul rând, crește probabilitatea ca L. reuteri să se impună rapid și dominant față de eventualii germeni străini prezenți. În al doilea rând, o concentrație inițială ridicată asigură o scădere uniformă a pH-ului, ceea ce stabilizează condițiile tipice de fermentație. În al treilea rând, o densitate inițială prea mică poate duce la o întârziere a începerii fermentației sau la o creștere insuficientă.

De aceea recomandăm pentru prima serie utilizarea a 3 până la 4 capsule, pentru a asigura un start fiabil al culturii de iaurt. După prima fermentare reușită, iaurtul poate fi folosit de obicei până la 20 de ori pentru reînceperea fermentării, înainte de a recomanda culturi starter proaspete.

Repornește după 20 de fermentări

O întrebare frecventă în fermentarea cu Limosilactobacillus reuteri este: de câte ori poți reutiliza un starter de iaurt înainte de a avea nevoie de o cultură starter proaspătă? Dr. William Davis recomandă în cartea sa Super Gut (2022) să nu reproduci un iaurt fermentat Reuteri mai mult de 20 de generații (sau serii) consecutiv. Dar este acest număr susținut științific? Și de ce exact 20 – nu 10, nu 50?

Ce se întâmplă la reîncepere?

Dacă ai făcut o dată un iaurt Reuteri, îl poți folosi ca starter pentru următoarea serie. Astfel transferi bacterii vii din produsul finit într-un nou mediu nutritiv (de ex. lapte sau alternative vegetale). Este ecologic, economisește capsule și se practică frecvent.

Totuși, la repetarea transferurilor apare o problemă biologică:
Deriva microbiană.

Deriva microbiană – cum se schimbă culturile

La fiecare transfer, compoziția și proprietățile unei culturi bacteriene se pot schimba treptat. Motivele sunt:

• Mutații spontane la diviziunea celulară (mai ales la un ritm mare în mediu cald)
• Selecția anumitor subpopulații (de ex. cele cu creștere mai rapidă înlocuiesc pe cele mai lente)
• Contaminare cu microbi nedoriți din mediu (de ex. germeni din aer, microflora din bucătărie)
• Adaptări legate de nutrienți (bacteriile „se obișnuiesc“ cu anumite specii de lapte și își modifică metabolismul)

Rezultatul: După mai multe generații, nu mai este garantat că aceeași specie bacteriană – sau cel puțin aceeași variantă fiziologic activă – este prezentă în iaurt ca la început.

De ce recomandă Dr. Davis 20 de generații

Dr. William Davis a dezvoltat inițial metoda iaurtului L. reuteri pentru cititorii săi, pentru a valorifica anumite beneficii pentru sănătate (de ex. eliberarea de oxitocină, somn mai bun, îmbunătățirea pielii). În acest context, el scrie că o abordare funcționează fiabil „aproximativ 20 de generații“ înainte de a folosi o cultură starter nouă dintr-o capsulă (Davis, 2022).

Aceasta nu se bazează pe teste sistematice de laborator, ci pe experiență practică cu fermentația și rapoartele comunității sale.

„După aproximativ 20 de generații de reutilizare, iaurtul tău poate pierde potența sau poate să nu mai fermenteze fiabil. În acel moment, folosește din nou o capsulă proaspătă ca starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

El justifică numărul pragmatic: după aproximativ 20 de reîncepere crește riscul ca modificări nedorite să devină vizibile – de exemplu consistență mai subțire, aromă schimbată sau efect redus asupra sănătății.

Există studii științifice în acest sens?

Nu există încă studii științifice concrete specifice pentru iaurtul L. reuteri pe parcursul a 20 de cicluri de fermentație. Totuși, există cercetări privind stabilitatea bacteriilor lactice pe mai multe treceri:

• În microbiologia alimentară se consideră în general că după 5–30 de generații pot apărea modificări genetice – în funcție de specie, temperatură, mediu și igienă (Giraffa et al., 2008).
• Studii de fermentație cu Lactobacillus delbrueckii și Streptococcus thermophilus arată că după aproximativ 10–25 de generații poate apărea o schimbare a performanței fermentației (de ex. aciditate mai scăzută, aromă diferită) (O’Sullivan et al., 2002).
• La Lactobacillus reuteri în special se știe că proprietățile sale probiotice pot varia mult în funcție de subtip, izolat și condițiile de mediu (Walter et al., 2011).

Aceste date sugerează: 20 de generații sunt o valoare conservatoare și rezonabilă pentru a păstra integritatea culturii – mai ales dacă dorești să menții efectul asupra sănătății (de ex. formarea oxitocinei).

Concluzie: 20 de generații ca un compromis practic

Dacă 20 este „numărul magic” nu se poate spune exact științific. Dar:

• Aruncarea a mai puțin de 10 loturi ar fi de obicei inutilă.
• Prepararea a mai mult de 30 de loturi crește riscul de mutații sau contaminare.
• 20 de serii corespund aproximativ la 5–10 luni de utilizare (în funcție de consum) – o perioadă bună pentru un nou început.

Recomandare pentru practică

După cel mult 20 de loturi de iaurt, ar trebui să înceapă un nou proces cu cultură starter proaspătă din capsule, mai ales dacă dorești să folosești L. reuteri ca „Lost Species" pentru microbiomul tău.

Beneficiu zilnic

Limosilactobacillus reuteri

(anterior: Lactobacillus reuteri; formă scurtă: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(anterior: Bifidobacterium infantis; formă scurtă: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(anterior: Lactobacillus brevis; formă scurtă: L. brevis)